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オーバーヘッドプレス

公開日:2020年06月24日 カテゴリー:ブログ タグ:

こんにちは、スタッフの竪林です!!

本日は、上半身トレーニングの中で一番のオススメのトレーニングのお話です。

オーバーヘッドプレスです。

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オーバーヘッドプレスのメリットを簡単に説明します。

ベンチにもたれることなく、直立した状態で行う種目なので、非常に不安定です。それを安定させるために非常に多くの筋肉を使うことが出来ます。

腕が低い位置から伸ばせる限界のところまで来るので非常に長い距離の運動が出来る事もメリットの一つです。腕を押し出す「プレス動作」の中では最も長い距離だと思います。

そして、他のどの上半身のトレーニングよりも効率的なトレーニングです。腕、肩、肩甲骨回りの小さな筋肉など多くの筋肉を使えます。

説明が長くなりましたが、やり方を説明していきます。

スターティング ストレングスをベースしようと思います。

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今回は、

1.スタートポジションまでの動作

2.持ち上げる際の姿勢

3.持ち上げてから降ろすまでの動作

に分けて説明しようと思います!!

 

1.スタートポジションまで

ラックにかけているバーベルを両手で握り、潜り込むようにしてバーの真下胸が来る位置に立ちましょう、

バーを握る際に手首が返ってしまうと痛める原因になるので、気を付けましょう。

ラックにもぐりこんだ位置から真上に立ち上がってバーベルが自然に持ち上がりようにしましょう。

↓グリップと立ち姿勢です。しっかり胸を張って背中は反らさないことがポイントです。

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2.持ち上げる際の姿勢

持ち上げる際の注意点は3つです

1つは、バーベルを垂直に持ち上げる事

2つ目は、身体を後ろに傾ける事です。垂直に持ち上げようとすると顔にバーベルが当たります、それを避けるために顔を上に向けて股関節を前に出します。

下の画像の2つ目の写真の動きです。この時に間違えて背中を反らさないこと、足を曲げないことが非常に重要です。

足を曲げず、背中も反らさずにこの体勢は作れないと思う方いるかもしれませんが、練習してみてください。

その姿勢が作れたらいき勢いよく持ち上げましょう、垂直に持ち上げるために持ち上げる最初の動作では自分の顔に当たりそうになるくらい顔の方向にバーベルを持ち上げます。顔のギリギリをバーが通ったことを感じたらすかさず姿勢を直立に戻しましょう。顔も上を向けていましたが、前を向き直しましょう。

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3つ目の注意点が、上まで持ち上げる時に肩をすくませることです

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上まで上げた時に肩をすくませないと、ケガに繋がります。逆にしっかり肩を上げることで、ケガを避けるだけでなく怪我しやすい肩甲骨回りに筋肉を同時に鍛えることが出来ます。必ず肩をすくませましょう。

 

3.持ち上げてから降ろすまでの動作

ここで注意することは2で説明したことを逆再生するイメージです。おろしてくるときに背中を反らしたり、足を曲げることをしない。

顔を上に向けてバーベルを垂直におろしてくる。おろしきった時にしっかり胸を張って背中を反らさずに胸の上の方でバーベルを受けます。

 

簡単に説明しましたが、ケガしないためのポイントや効率的に持ち上げるポイントはしっかり説明しました!!

「スターティングストレングス」では解剖学の話や物理?的な話なども織り交ぜて非常に理論的に詳しく書かれています。もしよければ読んでみてください。

以上、竪林でした。


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