menu

24時間フィットネスジムのSynerGym(シナジム)ホームページサイト

上半身のトレーニング

公開日:2020年09月08日 カテゴリー:お知らせ タグ:

こんにちは、スタッフの竪林です。

本日は上半身のトレーニングについてお話していきます。

ソース画像を表示

一回のトレーニングでどこをどれくらいトレーニングするかは人によって違いますが、

ほとんどの人は上半身、下半身といいう風に大きく分けてトレーニングすることが効率的だと思います。

そのうえで余った時間に腕や肩甲骨回りを鍛えるという風にすればバランスよくトレーニングできるのではないでしょうか。

 

それでは上半身のトレーニング紹介していきます。

1.オーバーヘッドプレス

立った状態でバーベルを使って胸辺りから頭上までバーを持ち上げる種目です。上半身を鍛えるのに最も効率の良い種目の一つです。

対象の筋肉….上腕三頭筋、三角筋、大胸筋上部、僧帽筋。(肩甲骨回りの小さな筋肉も活動します)

 

2.懸垂/ラットプルダウン

次は背中を中心に鍛えるトレーニングです。マシンでも自重でもどっちでもいいと思います。

自重のほうが疲労が出やすいので、他のトレーニングで体力を使う場合マシンが良いと思います。

対象の筋肉….広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部

 

3.ベンチプレス

オーバーヘッドプレスと同じく押す種目ですがここでは主に胸の筋肉が使われます。

ダンベルプレスやダンベルフライなど色んな種目がりますがベンチプレスを基本の種目として取り入れることをオススメします。

対象の筋肉….大胸筋全体、三頭筋、三角筋前部

 

4.ダンベルロー/プーリーロー

背中は上から引っ張るプル種目と、前から引くロウ種目の二種目をバランスよく行うと背中を効率的に鍛えられます。

ベントオーバーローも良い種目ですが、体幹をしっかり固めて行う必要があり難しいのでここでは、比較的身体を安定させやすい種目を選びました。

対象の筋肉….僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部

 

以上が上半身のトレーニングになります。押すトレーニング、引くトレーニングでコンパウンド種目(複合関節運動)をそれぞれ二種目ずつ入れました。

軽い重りを使って一部位だけを狙うトレーニングが最近はやっている気がしますが基本は上記の様なトレーニングだと思っています。

少ない種目で多くの筋肉を鍛えられて効率的です。

それぞれ7回4セット、10回3セットくらいで行う事を目安にしましょう。


24時間フィットネス SynerGym元町店・Curest元町店
JR
元町駅・阪神元町駅から徒歩5分
女性でも通いやすいように、夜間はALSOKの警備
トレーニングマシン・有酸素マシン・ダンベルやバーベル、女性専用エリア完備
専門のトレーナーが常駐しているので、初めての方でも安心
見学・体験随時行っております

SynerGym元町
078-381-6375

Curest元町
078-381-6376

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ホーム | メニュー・料金 | Q&A | ブログ | 店舗一覧 | 特定商取引法に基づく表記 |